เดินเยอะจนเมื่อยขา ปวดน่อง ทำยังไงดี? 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาที่ทำได้ทุกที่

เดินเที่ยวมาทั้งวัน กลับถึงที่พักแล้วนั่งลงปุ๊บ น่องตึงจนแทบไม่อยากลุกไปอาบน้ำ หรือเดินงานอีเวนต์ตั้งแต่เช้าจนเย็นแล้วรู้สึกว่าขาไม่ใช่ของตัวเอง อาการแบบนี้ไม่ได้แปลว่าร่างกายไม่ไหว แต่แปลว่ากล้ามเนื้อขาทำงานหนักติดต่อกันโดยไม่ได้คลายเลยสักครั้ง สิ่งที่ช่วยได้เร็วที่สุดคือ ท่ายืดกล้ามเนื้อขา ที่ทำถูกจุดและทำระหว่างทาง ไม่ใช่รอไปยืดทีเดียวตอนกลับถึงบ้าน เพราะความตึงสะสมทีละนิดตลอดวัน การแทรกยืดสั้น ๆ ระหว่างพักจึงได้ผลกว่าการยืดยาวครั้งเดียวตอนที่ตึงจนแข็งไปแล้ว

บทความนี้รวม 6 ท่าที่ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พร้อมเรื่องที่คนวางแผนทริปมักไม่ได้คิดถึง คือขาจะพังกว่าปกติมากเวลาไปเที่ยวต่างประเทศ และมีไอเทมอะไรที่ควรพกไปด้วย

ทำไมเดินเยอะแล้วน่องตึงกว่าที่คิด

การเดินดูเป็นกิจกรรมเบา ๆ แต่ถ้านับจริง ๆ กล้ามเนื้อน่องต้องออกแรงดันตัวเราขึ้นทุกก้าว วันหนึ่งเดินหลายพันถึงหลายหมื่นก้าว ก็เท่ากับน่องทำงานซ้ำ ๆ เป็นหมื่นครั้ง

มี 4 อย่างที่ทำให้หนักกว่าที่ควรจะเป็น

• พื้นแข็ง พื้นคอนกรีต กระเบื้อง หรือหินปูทาง ไม่ดูดซับแรงกระแทกเลย กล้ามเนื้อขาต้องรับแทนทั้งหมด
• รองเท้าที่ไม่รองรับ ทั้งพื้นแบนราบและส้นสูง ทำให้น่องต้องทำงานชดเชยตลอดเวลา
• เดินช้าสลับหยุด จังหวะเดินไปหยุดไปทำให้กล้ามเนื้อหดค้างมากกว่าคลาย ต่างจากการเดินเร็วต่อเนื่องที่กล้ามเนื้อได้สลับหดและคลายเป็นจังหวะ
• ไม่ได้ยืดเลยทั้งวัน ข้อนี้ตรงไปตรงมาที่สุด กล้ามเนื้อที่หดค้างนานโดยไม่ได้ยืดจะสั้นลงและตึงขึ้นเรื่อย ๆ

6 ท่ายืดกล้ามเนื้อขา ทำได้ทุกที่

ทุกท่าใช้หลักเดียวกัน คือ ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ทำข้างละ 2 ถึง 3 รอบ หายใจปกติ ไม่กลั้น และไม่กระตุก ความรู้สึกที่ถูกต้องคือตึงพอรู้สึกได้ ไม่ใช่เจ็บ

1. ยืดน่องมัดบน แบบดันกำแพง

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง วางมือทั้งสองข้างบนกำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง เหยียดเข่าหลังให้ตรง ส้นเท้าแนบพื้น แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า จะรู้สึกตึงที่น่องส่วนบน

ทำที่ไหนก็ได้ที่มีกำแพง เสา หรือแม้แต่ราวบันได

2. ยืดน่องมัดล่าง แบบงอเข่า

ท่าเดียวกับข้อแรก แต่คราวนี้ งอเข่าหลังลงเล็กน้อยโดยส้นยังแนบพื้น จะรู้สึกตึงต่ำลงมาใกล้ข้อเท้า

ข้อนี้คนข้ามบ่อยที่สุด แต่จำเป็น เพราะน่องมีสองมัดที่ต้องยืดด้วยองศาเข่าต่างกัน ยืดแต่ท่าแรกจะได้ไม่ครบ

3. ยืดต้นขาหลัง โดยพาดส้นบนขั้นบันได

วางส้นเท้าบนขั้นบันไดหรือขอบทางเท้าที่สูงประมาณหัวเข่า เหยียดเข่าตรง แล้วโน้มลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่ก้มหลัง จะรู้สึกตึงด้านหลังต้นขา

ถ้าโค้งหลังแทนการพับสะโพก จะได้ยืดหลังแทนขาและเสี่ยงปวดหลังด้วย

4. ยืดต้นขาหน้า แบบยืนจับข้อเท้า

ยืนตรง จับพนักเก้าอี้หรือกำแพงไว้กันล้ม งอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วใช้มือจับข้อเท้าดึงเข้าหาก้น เข่าทั้งสองข้างชิดกัน สะโพกไม่แอ่น จะรู้สึกตึงด้านหน้าต้นขา

5. ยืดสะโพกด้านนอก แบบนั่งไขว่ห้าง

นั่งบนเก้าอี้ ยกข้อเท้าข้างหนึ่งวางบนเข่าอีกข้างให้เป็นเลขสี่ หลังตรง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงที่สะโพกด้านนอกและก้น

ท่านี้เหมาะกับตอนนั่งพักในร้านกาแฟหรือบนรถไฟ ทำได้โดยไม่ต้องลุกไปไหน

6. หมุนและกระดกข้อเท้า

นั่งหรือยืนก็ได้ ยกเท้าขึ้นเล็กน้อยแล้วหมุนข้อเท้าเป็นวงกลม 10 รอบต่อทิศทาง จากนั้นกระดกปลายเท้าขึ้นลงช้า ๆ อีก 20 ครั้ง

ท่านี้ไม่ใช่การยืดโดยตรง แต่ช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับขึ้นจากขา ทำได้แม้ตอนนั่งอยู่บนเครื่องบินหรือรถทัวร์

ยืดตอนไหนถึงได้ผลจริง

สองข้อที่ต้องระวัง อย่ายืดแรงตอนกล้ามเนื้อเย็นจัด เช่น เพิ่งตื่นนอนหรือเพิ่งออกจากห้องแอร์เย็น ๆ ให้เดินเบา ๆ สักครู่ก่อน และ อย่ากระตุกหรือเด้งเข้าออก เพราะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งต้านแทนที่จะคลาย

เที่ยวต่างประเทศ ทำไมขาพังกว่าเดินที่บ้าน

หลายคนที่บ้านไม่เคยเมื่อยขา แต่พอไปเที่ยวสามวันกลับเดินแทบไม่ไหว เพราะทริปมีตัวแปรที่ชีวิตประจำวันไม่มี

• จำนวนก้าวต่อวันมากกว่าวันทำงานปกติหลายเท่า ลองเปิดแอปนับก้าวดูตอนเย็นของวันแรกจะเห็นชัด
• พื้นไม่เหมือนที่บ้าน ทั้งหินปูทาง ทางลาดชัน และบันไดสถานีรถไฟที่บางแห่งไม่มีลิฟต์
• ต้องลากกระเป๋าและขึ้นบันได โดยเฉพาะวันแรกกับวันย้ายเมือง ซึ่งเป็นวันที่ขาโดนหนักที่สุด
• เดินติดกันหลายวันโดยไม่มีวันพัก ต่างจากการเดินเยอะที่บ้านที่มักมีวันว่างคั่น ร่างกายจึงไม่มีจังหวะฟื้น
• เริ่มทริปด้วยการนั่งเครื่องนาน ขาบวมและตึงมาตั้งแต่ก่อนเริ่มเดินแล้ว
• มักใส่รองเท้าใหม่ เพราะอยากได้รูปสวย ซึ่งเป็นสาเหตุของทั้งขาเมื่อยและรองเท้ากัด

พูดง่าย ๆ คือทริปเที่ยวคือการเอาปริมาณการเดินระดับสูงมาอัดติดกันหลายวันบนพื้นที่ไม่คุ้นเคย โดยที่ร่างกายไม่ได้ซ้อมมาก่อน

ไอเทมที่ควรพกไปด้วย

1. รองเท้าที่เคยเดินไกลมาแล้วจริง ห้ามซื้อใหม่แล้วใส่ไปเลย ให้ใส่เดินที่บ้านอย่างน้อยหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อน และถ้าน้ำหนักกระเป๋าเอื้อ ให้พกอีกคู่ไว้สลับ เพราะการเปลี่ยนรองเท้าคือการเปลี่ยนจุดที่รับแรง

2. ถุงเท้าที่หนาพอ ราคาถูกที่สุดในบรรดาไอเทมทั้งหมดแต่ต่างกันชัด ช่วยทั้งเรื่องแรงกระแทกและรองเท้ากัด

3. ถุงน่องรัดกล้ามเนื้อสำหรับใส่บนเครื่อง ช่วยเรื่องขาตึงจากการนั่งนาน แต่ระดับแรงรัดมีหลายแบบและไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาหลอดเลือดแดงหรือเบาหวาน ควรปรึกษาเภสัชกรก่อนเลือกใช้

4. ลูกบอลนวดเล็กหรือลูกเทนนิส พกง่ายที่สุด ใช้กลิ้งใต้ฝ่าเท้าตอนนั่งดูทีวีที่โรงแรม ช่วยคลายพังผืดใต้ฝ่าเท้าที่ตึงจากการเดินทั้งวัน

5. ปืนนวดพกพา สำหรับคนที่เดินหนักจริงและมีที่ว่างในกระเป๋า ใช้คลายน่องกับต้นขาได้ตรงจุดกว่าการนวดมือ

• ปืนนวดขนาดพกพาไปทริปได้ → Lunio Massage Gun
  ใช้คลายน่อง ต้นขา และฝ่าเท้าตอนกลับถึงที่พัก ปรับระดับแรงได้ตามความตึงของแต่ละวัน

5 วิธีคลายเมื่อยขาหลังเดินเยอะทั้งวัน